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泸州市龙马潭区逸动商贸有限公司  
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肌肉训练

肩部肌肉



1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂侧内旋;

3.自然呼吸。


1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;

3.自然呼吸。


三角肌前束

1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.搭档原地站立,双手叉腰,保持沉肩,收腹,轻轻推她的双手向内,由轻到重,她的整个肩部保持中立位,不要向前倾;

2.自然呼吸。


三角肌中束

1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.搭档坐在凳子上,用肘关节夹住毛巾(稳定肩胛骨),抓住她的手腕,轻轻向后提拉,手肘贴近身体;

3.自然呼吸。


肱二头肌

1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.双臂打开,翻转掌心朝后,胸腔打开,双手臂向后;

3.自然呼吸。


1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.搭档原地站立,拇指内旋,将她手臂轻轻向后向上抬,轻轻向外展开;

3.自然呼吸。


肱三头肌


1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.一侧手臂放于肩部,保持肩部稳定,轻轻用另一侧手臂推拉肩部,肘关节向上;

3.自然呼吸。


1.双肩下压,保持躯干的稳定;

2.训练搭档原地站立,单臂抬起,托住她整个肘关节,轻轻向后弯压,手肘贴近整个头部;

3.自然呼吸。


胸部训练前

1.肩部下压,保持躯干的稳定;

2.掌心朝上,手臂端平,手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原,在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉;

3.自然呼吸。


1.搭档伙伴仰卧在垫子上,将她的手肘向上举起,打开90度;

2.抓住她的肘关节,轻轻向下压;


胸小肌


1.保持躯干稳定;

2.让搭档坐在凳子上,保持腰背收紧,将她一侧手臂抬起,抓住其肘关节,并按住她的肩胛骨保证稳定,提拉她的肘关节向外、向上;

3.自然呼吸。


背部


1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直;

2.先将身体向后拉,再把身体重心移向被拉伸一侧,***后耸肩充分激活肌肉。


下背部


1.搭档躺在垫子上,抬起她的一侧膝盖,轻轻按压膝盖向下;让你的

2.手臂按住她的肩部,保证上肢稳定。


腹部


1.俯卧,双手放于身体外侧,轻轻将上身推起,肘关节微屈,试着将身体加左右侧旋转;

2.腹部完全放松。


腰部


1.双腿呈跪姿,腹部收紧,腰部拱起;

2.双手臂向头顶远端延伸,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;

3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉;

4.保持自然呼吸。


髂腰肌


1.一侧腿膝关节着地,另一侧腿呈90度,保持身体呈中立位,将对应侧手臂抬起,贴近耳朵;

2.躯干不要过多前倾,膝关节不要超过脚尖;

3.腰部放松,躯干向外侧略微旋转


臀部训练前


1.抱住膝关节,向上提拉,轮流交换腿,让双腿膝盖拉近自己身体;

2.背部收紧,不要俯身向前。


1.前侧单腿呈90度打开,后腿伸直,脚面着地,保持身体呈中立位,面朝正前方;

2.向下俯身,双手臂向体前延伸,可以加上身体的侧旋。



1.搭档仰卧垫子上,一侧腿抬起,手臂从下侧绕过,抓住她的膝盖,用自己脚腕压住她另一侧腿(防止她另一侧脚弹起),到位后轻轻下压;

2.自然呼吸。



1.将一侧腿抬起,抱住小腿,试着把膝盖向上提拉;

2.保持躯干稳定。


腿部训练前


1.保持站姿,手握住踝关节,将脚后跟拉近臀部;

2.膝关节不要打开太多。



1.提起单腿,向外打开,收回;保持髋部稳定

2.保持髋部稳定。



1.双腿与肩同宽,俯身向下,背部收紧;

2.双腿膝关节收紧,轻轻转动臀部。



1.膝关节保持伸直,双手着地,向前行走,慢慢收回;

2.腰部肌肉略微收紧。


大腿外侧


1.双腿交叉,重心在前侧腿,后腿踩实,收紧下背,适当向前俯身,身体前倾的时候腰部肌肉收紧;

2.为更好保持身体平衡,可以双手交叉放于支撑腿。


大腿后侧


1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身;

2.将脚尖外撇或内扣,可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉


1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推;训练伙伴保持放松

2.自然呼吸。


大腿内侧


1.双腿打开,膝关节伸直,脚尖外旋,腰部肌肉收紧

2.双手放于体前,调整呼吸,轻轻俯身向前,保持停。



股四头肌


1.膝关节不要超过脚尖;

2.保持核心收紧;

3.握住踝关节上方;

4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。



1.搭档后腿膝盖着地,保持髋部稳定,抓住她的脚腕,轻轻上推;

2.试着将她脚腕方向适当改变,拉伸到大腿前侧不同的肌群;

3.核心收紧,身体保持平衡。


小腿肌肉


1.双腿开,背部收紧,双手撑于前腿膝关节上,后腿伸直;

2.后腿膝关节伸直,脚后跟不要离开地面。